“心”然接受（shòu） 從“心（xīn）”出發 ——考後心理（lǐ）賦能
時間如白駒過隙，學期已悄（qiāo）然過半。期中考試結束，相信同學們都（dōu）有如釋重負的感覺。但隨著考試成績的公布，我們的心情或許會變得五（wǔ）味雜陳。此時（shí），你可能有收獲的興奮喜悅，有對粗（cū）心（xīn）的懊悔，有（yǒu）對準備不足（zú）的自責內疚，有努力過卻期望落空的失落絕望，有對未來的擔憂和迷茫……麵對因考試結果（guǒ）產生的種種情緒波動，我們應（yīng）該如何調整心（xīn）態積極應對呢（ne）？
1.接納（nà）情緒，適度宣泄
考試結果一出，“幾家歡喜幾家愁（chóu）”。如果你取得了讓自己滿意的（de）結果，那麽請記住這種開心的感覺，然後繼續努力去獲得。如（rú）果結果不盡人意，出現失落、失望（wàng）、煩躁、迷茫等情緒反應也是正常的。不要因為自己的狀態（tài）不佳（jiā）就（jiù）苛責自己。接（jiē）納這些情緒，允許它們停留一會，給自（zì）己（jǐ）一些（xiē）時間與空間，去和情緒好好相（xiàng）處。嚐試（shì）用合理的、安全的方法將它們宣（xuān）泄出來，如哭泣大喊、聽音樂畫（huà）畫、和好友家人傾（qīng）訴、做喜歡的體育運動，當然也可以找心理老師聊聊。
2.調（diào）整認知，正確看待（dài）
（1）改變不合理信念
很多時候，我們對“考試”的複雜情緒源於自身的一些不合理的信念和想法——“如果沒考好，我的父母會很失望；如果我沒有（yǒu）考好，我（wǒ）的努（nǔ）力（lì）就（jiù）沒有意義、我是失敗的、我的人生就完了！”。抓住並不斷放大這些想法會阻止我們看到其他（tā）的可能性。
當焦慮出（chū）現時，及時覺察自己不合理的想法，並嚐試（shì）與之辯論（lùn）——“即便是沒有考好，我也有其他的途徑達到既定的目標，這一次考試失利（lì），並不會（huì）毀掉我的（de）人生”，這可以減少你不（bú）合理的想法。考試隻是學習（xí）旅程中的一部分，它真正的意義是查漏補缺，並不是衡量我們能力或價值的唯一標準。我們需要改變頭腦中（zhōng）的不合理想（xiǎng）法，換個角度看問題。比如，考試可以幫助我們更好地反思自（zì）己，發現自身問題所（suǒ）在，幫助我們及時調整學習方法（fǎ）。
（2）培養（yǎng）成長型思維
“暫未思維”聚焦當下，將當下（xià）的（de）失敗視（shì）為尚未成功的嚐試。比如：
“我（wǒ）隻是現在沒有掌（zhǎng）握這個知識（shí）點（diǎn），之（zhī）後我會努力花時間將它研究（jiū）透徹。”
3.合理歸（guī）因，關注（zhù）可控
心理學家韋（wéi）納提出人們對行為成（chéng）敗的原因分析包含以下因素：能力（lì）、努力程度、任務難度、運氣好壞（huài）、身心狀況（kuàng）、外界環境。當我們把考試的成功和失（shī）敗（bài）歸因於不同的因素時（shí），我們的心（xīn）態和行動都會不一樣。因此科學合理的歸（guī）因是（shì）很（hěn）有必要的。
如（rú）果我們將考（kǎo）試失敗歸因於運氣好（hǎo）壞、身心狀況、外部環境等不（bú）穩定（dìng）因素，那我們可能會表麵上看是積極的，但實際上過分歸因於這些因素，最（zuì）後會產生“守株待兔”的行為；如果（guǒ）歸因（yīn）於（yú）試卷太難，可能就會（huì）期（qī）待下次試卷題目簡單一些，但這是我（wǒ）們不能控製的（de），會讓人（rén）產生習得性無助；如果我們（men）把考試失敗歸（guī）因於自身能力不行，那麽我們會感到沮喪和不自信。
六個因（yīn）素裏唯一（yī）可控的因素是努力（lì）程度，當我們把考試失利歸因於自己的努力程度時，我（wǒ）們會有更（gèng）多的掌控感，會相信自己有能力應對，堅信自己再努力一下，一定有能力做到。當歸因於內部可控性因（yīn）素時，我們就可以（yǐ）根據自身（shēn）實（shí）際情況做出改變或調整比如學習方法、時間管理（lǐ）、複習策略、考試（shì）技巧（qiǎo）等。
4.立足當下，積（jī）極（jí）行動
行動（dòng）是打敗焦（jiāo）慮的最好辦法。心態調整後，在（zài）對自己的試卷分析的基礎上製定切實可行的學習目標（biāo），可設置長期、中期、短期三級目標。針對短期目（mù）標，製定詳細（xì）行動計（jì）劃（huá），並盡可能細化到每一學科的學習（xí）任務上。比如，每（měi）天（tiān）整理一道數學錯題、每周背誦兩篇英語（yǔ）範文等（děng）。給每個任務設（shè）定合理（lǐ）的（de）完（wán）成時間（jiān），以增強計劃的可操作性（xìng），確保每一項任（rèn）務都能在預定時間內有條不紊地完成。為了更好地完成計（jì）劃，也可以試著尋找學習合夥人，並約定適當的獎懲措施。
同學們，考場很小，世界很大。考（kǎo）試隻是人生中的一（yī）個新的起點，不（bú）管結果如何，願同學（xué）們（men）依舊能保持熱愛，奔赴山海，在（zài）人生的下一站相見！
懂拍帝一中北校區政教處
心（xīn）理健康（kāng）教育中心
